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《认知行为疗法入门》

郭召良

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◆ 自20世纪20年代起，在欧美国家的临床心理学领域，先后出现了精分、行为、人本、认知等心理治疗理论和方法。 20世纪70年代后，将认知疗法与行为疗法有机整合在一起的认知行为疗法，因其科学实证、短程高效和结构清晰而广被认可，逐渐成为心理咨询与治疗的主流方法。 近三十年来，已有学者将认知行为疗法引进中国，但大多是译作和简单应用，很少有人做系统而全面的研究。

5.2 自动思维的基础知识

◆ 在特定情境下自动涌现的想法，亚伦·贝克把它称之为自动思维。

◆ “自我陈述”或“自我对话”。

◆ 亚伦·贝克强调这个想法是自动产生的，而梅肯鲍姆则在强调想法对自我的暗示和影响。

◆ 在认知行为疗法的咨询实践中，我们主要关注引发个体消极情绪和不良行为反应的想法，因此把这样的想法称为自动思维，如果扩展一些，我们可以把所有引起情绪和行为生理反应的想法都包含在自动思维的概念中。

◆ 这个画面是什么意思呢？当来访者的自动思维表现为画面的时候，咨询师想要明了其中的含义，通常的做法是邀请来访者解释这个画面的含义。

◆ 亚伦·贝克认为作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受。

◆ 与自动思维的两个特点相对应的是，自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务。

◆ 在认知行为疗法看来，认知（也就是自动思维）是情绪和行为问题的直接原因，要解决情绪和行为问题，就要找到其病因——认知。故此，识别自动思维就成为首要任务。

◆ 对心理咨询师来说，识别自己的自动思维也是首要任务。

◆ 在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么。

◆ 在认知行为疗法看来，心理问题的直接原因是，自动思维是不现实的、没有用的。

◆ 评价自动思维时需要学会区分想法和事实。

◆ 但也存在其他可能性，他的想法就是客观现实的反应，他的想法就是对的。

◆ 认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility）。

◆ 有效性是指个体的想法是否符合客观事实。

◆ 我们先讨论想法的有效性，通过寻找多方面的证据（特别是相反的证据）

◆ 有用性是指想法是否有助于预期目标的实现。

◆ 来访者的看法是悲观的，同时他的看法还是有效的（即看法是对的）。当来访者的看法是悲观的且正确的时候，咨询师需要和患者探讨有用性，也就是探讨这样悲观的看法对他的预期目标是否有帮助？是否能够有助于他实现目标？有助于实现目标的想法才是有用的。

◆ 自动思维的评价，其实是从两个维度来思考的：其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性；其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性。

◆ 我们可以把自动思维歪曲分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用。

◆ 所谓部分有效就是自动思维有相当部分证据支持，但也有其他证据否定这样的想法。

5.3 自动思维模型

◆ 情境其实是事件的具体化，或者说心理问题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现。

◆ 例如，考试焦虑，如果按照一般的认知行为疗法的模型，考试就是一个引发焦虑的事件。但如果在自动思维的模型中，考试焦虑就要具体化为若干情境中的具体表现。例如，学生在昨天参加数学考试时因最后有道难题做不出来而感到心烦，这里的情境就是在数学考试中有难题做不出来，其实考试焦虑还有其他情境。

◆ 另一方面，自动思维的结果部分。埃利斯的理性情绪行为疗法的理论基础是情绪ABC理论，情绪是受认知直接影响的，也就是说，认知是影响情绪的。但是在贝克的这个自动思维模型中，认知（即自动思维）不仅影响情绪，还影响行为和生理反应。

◆ 在自动思维模型中，我们可以了解到心理问题的逻辑关系。

◆ 自动思维才是造成问题的直接原因。这是因为在相同的外部情境中，人们的情绪、行为等生理反应存在着个体差异，有些人焦虑抑郁，有些人则不。究其原因是，相同外部情境所引发的自动思维不同，正是不同的自动思维产生了不同的情绪反应、行为反应和生理反应。

◆ 情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应。

◆ 其一，情境是引发因素，自动思维才是问题的直接原因；其二，改变自动思维，就可以改变情绪、行为，而情绪行为的改变能够导致问题的最终解决

5.4 自动思维阶段的工作流程

◆ 自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节。

◆ 识别就是我们通常所说的横向概念化

◆ 在一般情况下我们不搜集生理反应内容，这是因为在通常情况下个体生理反应都不太明显。

◆ 评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度。

◆ 例如，一个抑郁来访者，对咨询师让他每天散步两次、每次30分钟的建议，产生了“没有精力，做不到”的想法，咨询师要求他评估对这个想法的相信程度，他给出了100%的相信程度。接下来，咨询师对他的想法进行干预，干预结束后，咨询师再次邀请他对这个想法的相信程度进行评估，这时他给出了60%的相信程度。这说明我们刚才的会谈是有效的，因为他的相信程度从100%下降到了60%。

◆ 评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断。评价的结果就是来访者认知的改变，原来的自动思维变成了更有效更有用的新思维（我们把它称之为替代思维）。思维改变了，情绪也就改变了，行为相应地也会发生改变。

◆ 一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固。

◆ 为了让来访者能记住它们，认知行为治疗师通常要求来访者把这些内容记下来，记在一个本子上，这就被称为咨询笔记。如果为了便于携带，可以记在卡片上，这个卡片就成为应付卡或应对卡。

◆ 另一方面，巩固应用表现在对识别和评价自动思维技能的学习上。

◆ 回到生活中，来访者需要尝试去识别生活中的自动思维和情绪，同时还要尝试运用评价自动思维，来处理这些自动思维，从而调整自己的情绪。上述过程实际上也是巩固和应用过程。

◆ 第三步，具体化和概念化。当咨询师对来访者所面对的问题有一个清晰全面的掌握之后，就需要进入处理程序了。处理程序的第一步就是要识别自动思维和情绪。具体化就是找到问题发生的具体情境，概念化就是把自动思维模型中的各个概念所对应的内容找到。

◆ 第四步，心理教育。给来访者讲解自动思维的两个特点和两项任务。

◆ 让我再多告诉你一些关于自动思维的信息。我们称它们“自动”，是因为它们似乎是突然跳进你的脑海里的。在大多数时候，你甚至可能都没有意识到它们的存在；你可能会更多地意识到自己的情绪感受。即使你的确意识到它们了，你可能也不会想去评估这些想法有多准确。你只是把它们当作正确的而接受了。

◆ 第五步，评估。咨询师在干预自动思维和情绪之前需要评估来访者对于自动思维的相信程度和情绪体验的程度。

◆ 第六步，评价。就是对来访者进行认知改变和行为改变的干预工作。

◆ 2022/09/01发表想法

？？

原文：咨询师先应用控辩方技术（这个方法后边会介绍）

◆ 有没有其他人是你能寻求帮助的？

◆ 除了评价自动思维的相信程度，还要评估情绪的程度。

◆ 咨询师：好的，总结一下，这周你有大量的自动思维，它们使你很焦虑。但当你停下来去评估这些思维时，你其实能够做一些事情使自己通过考试。当你真正去审视证据，并对思维进行应答时，你就会感觉好多了……是这样吗？

◆ 再多说几句。本周当你写下一些思维时，再次提醒自己这些思维可能是真的也可能不是真的。不然的话，在你学会评估它们之前，把它们写下来可能会使你感觉更糟糕。

5.5 识别自动思维和情绪

◆ 在识别自动思维和识别情绪这两个任务中，咨询师通常会先识别情绪而后再识别自动思维，这是因为情绪体验明显并且容易觉察，明确情绪后再挖掘自动思维容易得多。

◆ 情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成。

◆ 个体可以通过体验自己的情绪感受和觉察生理变化，对情绪进行识别，他人可以根据对方的表情（面部表情、体态表情和言语表情）进行情绪识别。心

◆ 咨询师通常会通过提问的方式，来协助来访者对其情绪进行识别，例如，“你体会到什么心情？”“你的感受是什么？”当然来访者在进行情绪识别的过程中，可能会出现无法用词汇对情绪进行描述的情况。这时候常见的做法是，给出一个情绪的词汇表，让来访者从这个词汇表中挑选出合适的词汇来描述他的心情。

◆ 咨询师：这两种情绪比较相似，紧张是面对一个有威胁的情景并会被评价的时候的感觉，害怕是面对危险但又无法逃避威胁的时候的感觉。你觉得自己当时的情况是面对情景的那种感觉多，还是像逃避情景的那种感觉多呢？来访者：当然不存在逃避，应该是被评价的感觉吧。那就应该是紧张情绪了。

◆ 除了来访者存在命名情绪的困难外，来访者还有可能无法区分情绪和想法：把想法看成情绪，或者把情绪看成想法。

◆ 2022/09/01发表想法

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原文：识别自动思维主要有三个方面：第一，什么情况下识别自动思维；第二，识别自动思维的提问方式；第三，如果来访者不能报告自动思维怎么办。

◆ 识别自动思维主要有三个方面：第一，什么情况下识别自动思维；第二，识别自动思维的提问方式；第三，如果来访者不能报告自动思维怎么办。

◆ 识别自动思维，通常是在产生某种情绪体验的情况下进行的。也就是说，如果来访者并没有情绪，就没有必要识别自动思维了

◆ 在咨询过程中来访者有时需要报告自己的经历。当来访者在报告自己的成长经历的时候，咨询师有时会发现，来访者表现出的某种情绪与叙述的事件的内容并不吻合。例如，叙述悲惨的过去时却是用轻松愉悦的表情，回忆快乐的往事时却表现得无动于衷甚至表情严肃。这时咨询师就需要询问其情绪体验是什么和他正在想什么。

◆ 在咨询会谈中，来访者与咨询师的互动可能会让来访者体验到某种情绪。会谈中来访者体验的某种情绪，往往涉及咨询关系和咨询设置的问题。

◆ 也许来访者认为咨询师要求他完成家庭作业，就是试图命令他和控制他，他觉得咨询师没有资格这么做。这个例子其实就是咨询关系的问题，来访者认为咨询师在控制他，而其实并不是。如果咨询师能够澄清自己的想法，能纠正来访者歪曲的自动思维，咨询关系就能得到良好的维护。

◆ 咨询师常用的做法是冥想或者以角色扮演的形式来模拟家庭作业完成的过程，在这个过程中让来访者报告其体验的情绪。

◆ 2022/09/01发表想法

● “你在想什么？”“你在头脑里对自己说了什么？”“你头脑里浮现了什么想法？” ● “你觉得自己当时会想什么呢？”“推测一下，你在想什么？” ● “你是在想×××或×××吗？” ● “你是在想×××（与预期的自动思维相反）吗？” ● “这种情形对你意味着什么呢？”

原文：识别自动思维通常是用“提问”的方式来完成的。识别自动思维的提问方式，通常有以下几种方式。

◆ 识别自动思维通常是用“提问”的方式来完成的。识别自动思维的提问方式，通常有以下几种方式。

◆ 咨询师：好，你刚刚说你想要讨论一下找兼职工作的问题。来访者：是的。我需要钱……但是我不知道。咨询师：（注意到来访者看起来更加烦躁不安）你刚才在想什么？来访者：（自动思维）我没有能力胜任一份工作。咨询师：这个想法让你有怎样的感受？来访者：难过，心情很糟。

◆ （2）咨询师共情，设身处地地感受来访者，若自己当时身处其中，想法是什么。然后，咨询师提出几种可能的想法，供来访者去选择和确认。

◆ （3）理性分析，和来访者讨论这样的处境对他意味着什么。通过分析也能得出大致相近的自动思维。对于来访者分析出来的想法，与情绪的含义一致，那么这个想法就是可信的。

5.6 评估自动思维和情绪

◆ 在每一个会谈的单元（会谈议程）中，我们都要评估会谈的效果，就是用情绪标尺的方式来进行。情绪标尺就是用数字描述某种情绪的强烈程度，通常是用0~100%范围内的某个百分数来描述某种情绪的强烈程度。

◆ 咨询师：你可以这样想，如果一个想法不可能有相反的情况出现，就是完全相信，给出100%；或者一个想法根本不可能是真的，就是完全不相信，给出0；多数情况下，是相信与怀疑兼有。你自己对这个想法做出判断，你对它相信的可能性有多大，越大给的分数越高。

◆ 咨询师：我们以后还会对你的想法进行评分，也会对情绪进行评分。你知道为什么要这么做吗？来访者：不清楚。咨询师：评分就是为了帮助你和我了解咨询的进展和效果。看看你的消极情绪指数有没有下降，以及信念的变化情况。来访者：哦。咨询师：我也会经常邀请你对自己的想法和情绪进行评分，越往后你就会越习惯于进行这样的评价，评价起来就越快。

5.7 评价自动思维技术

◆ 认知行为疗法中借用控辩方这个概念，主要强调无论是控方还是辩方都需要提出主张并提供证据，法官会根据双方的主张和证据得出一个更为合理的判决的过程。

◆ 人的观念或想法的产生往往是基于一定的客观事实或情况。如果一个人的观念和想法是基于某个或某类事实，而忽略其他事实，那么就会产生歪曲的观念或想法。这些歪曲的想法会导致消极情绪（或者盲目乐观情绪）产生。控方辩方证据技术（简称控辩方技术）就是让当事人同时注意到支持观念的事实和否定观念的事实，让当事人得到更为合理的观念，通过同时关注正反两个类别证据来矫正观念的技术就是控方辩方证据技术。

◆ （1）支持自动思维的证据是什么？（2）还有呢？（3）支持相反想法（即……）的证据是什么？（4）还有呢？

◆ 第四步，待上述两个步骤完成后，最后进行总结，写到最后一行“合理的结论”（即替代思维）里。

◆ 考虑的情形越多，时间越长，来访者就越能发现自己的想法是歪曲的。与此同时，咨询师也努力帮助来访者寻找更多辩方证据，辩方证据越充分，就越能纠正来访者的歪曲认知。

◆ 面对某个客观情况（事实或现象），当事人不知晓具体原因，就做出消极或极其糟糕的解读，导致自身焦虑紧张或者猜疑不停等消极情绪。这个时候咨询师或者周围的人需要引导当事人从多个角度去思考各种可能性，拓宽当事人的思维宽度，当事人的情绪就能得到缓解。

◆ 发散思维技术就是这样的一种技术，对于已经出现的状况或情形，咨询师帮助来访者尝试从多个角度分析可能的解释（或原因），并且寻找证据支持这些解释，得到可能性高的解释，并验证其猜想。

◆ 发散思维技术的应用有三个典型问题。（1）其他可能的不同解释有哪些？（2）支持每个解释的证据是什么呢？（3）对于每个解释，你的相信程度是多少？

◆ 通过讨论，她了解到这种情况还存在其他的可能性，同时知道可以采取方法来验证，觉得自己有了走出这个谜团（猜疑心）的办法，心情也就轻松了不少。

◆ 发散性思维技术应用有五个步骤：第一步，确定客观事实或现象；第二步，寻找更多可能原因解释；第三步，为每个解释寻找支持证据，当然不会每个解释都有证据支持；第四步，评估各种可能性发生的概率（用百分比%来表示）；第五步，采取行动来验证可能性，寻找相应证据和做出某个行为来验证这种可能性的真实性。

◆ 但咨询师需要注意，寻找这些可能的解释的过程需要来访者参与，启发他的思考，让他去想，而不是咨询师替他想，他只是在旁边聆听。如果来访者仅仅是聆听，这样的会谈效果就不理想。

◆ 焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果。

◆ 可能性区域技术（简称可能区域技术）就是对于还没发生或即将发生的事情，咨询师需要让当事人认识到不会只存在一种可能性（特别是最糟糕的可能性），而且可能性可以被描述为一个从最糟糕到最好的可能性区域。

◆ 应用可能区域技术，有如下几个典型的问题。（1）最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？（2）支持糟糕可能的证据是什么？支持理想可能的证据是什么？（3）如果最糟糕的事情发生了，你怎么办？（4）有没有可能做些什么，争取到更好的结果？

◆ 咨询师：非常好，你觉得综合这些有利证据和不利证据，更有可能的期末考试结果是多少名呢？来访者：10名左右吧。咨询师：你对考到20名之外还有担心吗？来访者：比之前少担心了许多。咨询师：如果真的出现20名之外的结果，你要怎样面对或解决？来访者：只能忍受家长和老师的批评和谈话，下次更努力。咨询师：是的，这是我们能做的。既然考试还没有到来，你有没有什么办法可以让自己考得更好些？来访者：多花时间复习，少走神，遇到问题请教老师和同学。

◆ 2022/09/23发表想法

me：避免最糟（往最好靠拢 但避免没有拿到最好的失落感）

原文：可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好。在咨询会谈中，咨询师需要引导来访者去坦然面对最糟糕的可能，思考应对的办法。而且，既然事情尚未发生，咨询师要鼓励来访者采取各种措施去争取更好的可能和结果。

◆ 可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好。在咨询会谈中，咨询师需要引导来访者去坦然面对最糟糕的可能，思考应对的办法。而且，既然事情尚未发生，咨询师要鼓励来访者采取各种措施去争取更好的可能和结果。

◆ 大家需要知道应用这三个技术有一个前提——证据。如果来访者的生活中不存在相应的证据（无论是支持性证据，还是反驳性证据），那么认知的改变就无从谈起了。

◆ 认知行为疗法提供了另外一个途径：先改变行为，再带动认知改变，最后巩固行为的改变。

◆ 行为改变之一是行为试验，让来访者尝试做出一些与以往不同的行为，通过这样的行为，来访者可以看到实际的结果（可能和预想的不一样），这样的试验结果就构成了认知改变所需要的证据，随着证据的增多，来访者的认知也就发生了改变。

◆ 反过来，咨询师要求来访者寻找“闹铃能叫醒自己”的证据的时候，来访者也没有。这是因为同一个原因——他从没有睡到过闹铃响的时候，所以也不存在闹铃叫醒自己的情况。既然没有证据证明，也没有证据反驳，这时我们该怎么办呢？找证据呀！行为试验就是找证据的过程。

◆ 当咨询师与来访者碰到过去经验或证据不足以支持或反驳新旧信念的情况时，可以一起设计某个行为方案，并让来访者去实施行为方案，用这个行为结果去检验新旧信念是否合理。行为试验技术可以用来否定旧信念，也可以用来支持新信念。

◆ 咨询师：那我们就以这种情形来做一个试验：当你看到男友心情低落时，询问后你发现是他妈妈反对你们的恋爱，如果此时你想“这只是我们的恋爱关系受到了威胁，我们两个人一起面对，爱情就能继续”的话，你觉得可以做点什么？来访者：你的意思是要我表现出一起面对的言行来？咨询师：如果要一起面对的话，你会对他说什么做什么，或者一起去做什么？来访者：我想我可以告诉他，“没关系，只要我们感情好，你妈妈迟早会同意我们在一起的。”

◆ 咨询师：听起来，你已经知道回去要做什么了。我想告诉你这只是一个试验，目的是检验“这只是我们的恋爱关系受到了威胁，我们两个人一起面对的话，爱情就能继续”这个观念的正确性，看事情的发展是不是这样？

◆ 咨询师在自动思维阶段运用代价–收益技术，主要是为了帮助来访者分析与比较相信自动思维和相信替代思维的影响。

◆ 阻抗的另一个原因是相信新想法或者做出行为改变是有代价的，也就是有风险的。这个风险表现在来访者要承担改变的责任，而且改变有失败的可能，这个失败，也很有可能意味着对自己的否定。

◆ 来访者需要在改变与不改变而忍受痛苦之间做权衡，一旦来访者认识到改变成功的可能性大，他就愿意改变；如果来访者认识到他可以走出痛苦，不用忍受这个痛苦的话，他也愿意改变的。

7.1 中间信念的含义和结构

◆ 贝克的认知行为疗法最重大的贡献在于把认知分为三个层级：自动思维、中间信念和核心信念，并且描述了这三个层级的信念之间的关系。

◆ 中间信念是介于自动思维和核心信念之间的认知观念层级。它是核心信念在具体心理领域（或者生活侧面）的表现，是自动思维产生的心理基础。它是在成长过程中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略。

◆ 中间信念是位于中间的信念层级，在三层信念中起着承上启下的作用。它下接核心信念，是核心信念的具体表现；它又上承自动思维，决定着自动思维所产生的内容。

◆ 中间信念是成长过程中发展起来的，也就是说，不同的个体由于成长经历不同，其中间信念是不一样的。

◆ 根据贝克的观点，中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则（见图7-1）。

◆ 假设分为积极假设和消极假设两种。它是个体认为出现某种状况就会导致某种结果的一种预期。积极假设是如果个体采取某种措施就可以避免消极结果的一种预期，消极假设是出现某种状况就会导致担忧结果的一种预期。假设通常以“如果……那么……”句型呈现。 在这里，积极假设并不意味着它是正面的、向上的，它只是用来表示这种情况下避免了担心的结果。在这位母亲的中间信念中，“如果女儿听我的，她就有美好的未来”就是积极假设，因为女儿未来好是她所期望的结果，而“如果女儿不听我的，她就完了”就属于消极假设，因为女儿的未来失败了是她极力想避免的结果。

◆ 规则是对自己行为方式的具体要求，同时它是基于态度和假设的一个逻辑结果。通常以包含“应该/必须”的句型呈现。

◆ 阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）的合理情绪疗法中的认知，其实就是指中间信念。这个理论中讲的歪曲认知用了“不合理信念”来表述，而“糟糕至极”实际上指的是中间信念中的“态度”，“绝对化要求”则是中间信念中的“规则”。

◆ 贝克认为只有假设才能被验证它是否正确，具有可检验性，而态度和规则是无法被检验的。换句话说，虽然我们提出了中间信念包含四句话，但实际上，我们最需要关注的是积极假设和消极假设这两句话。

◆ 在其他的认知行为疗法专家的著作里面，有人直接用“功能失调性假设”或者“功能障碍性假设”或者其他类似的名称来指代中间信念的内容。

7.2 补偿策略

◆ 贝克认为，个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略（CompensatoryStrategy）。

◆ 具有“无能的”负性核心信念的个体，会通过一定的策略让自己看起来是有能力的或全能的；而具有“不可爱的”负性核心信念的个体，则会通过一定的策略让自己看起来是可爱的、受人欢迎的。

◆ 平时我们说“笨鸟先飞早入林”和“勤能补拙”，其实都是典型的努力策略的表述方式，因为这两句话中包含着“笨”和“拙”的负性核心信念的内容。

◆ 回避策略是最常见的补偿策略之一，它是个体为避免暴露自己“无能的”和“不可爱的”负性核心信念而有意识或无意识地避免某些不利情境的策略。

◆ 顺从策略是一种采取按照重要他人旨意去行事来维持自己“可爱”或者避免暴露“无能”的心理策略。个体使用顺从策略的时候不可避免地会压抑自己的需要或愿望，埋没自己的能力。这是一种牺牲自己以成全关系来保持形象的策略。

◆ 具有负性核心信念的个体为了避免暴露自己是“无能的”或“不可爱的”而对事件的原因做出避免“无能的”和“不可爱的”归因的其他解释，这类解释通常表现为自责或指责两种归因形式。

◆ 具有“无能的”负性核心信念的个体对于自己的不成功或者失败，往往会寻找外部的原因，例如，运气不好、缺乏机会、时机不对、任务太难等，也有个体会从自身努力的角度归因，认为是自己不够努力。这样的归因避免了自己陷于“无能的”归因。

◆ 事情发展下去有可能会暴露自己是“无能的”和“不可爱的”，如果能够提前加以警惕并予以应对，就能避免这些情况出现，这就是警惕策略。警惕策略就是一种防患于未然，把问题消灭在萌芽状态之中的方式。

◆ 例如，采取警惕策略的学生往往对自己的学习状态特别敏感，一旦学习状态不好，就有可能导致学不好，学不好就可能考不好，也就会面对失败这样的结局。他也有可能去关注别人的学习状态，看到别人的学习状态很好，他会焦虑，他认为别人就会考好，就会超过他；看到别人有一本自己没见过的复习资料，他也会很焦虑，他认为别人看了这本书，就会知道自己所不知道的知识，就会考好，也会超过自己。

◆ 这些人使用的就是警惕策略，他们担心如果往前走自己就无法应对。

◆ 应用警惕策略的个体，往往会夸大危险，并且低估自己处理问题的能力，这样就使得自己经常处于焦虑不安的情绪状态之中。

◆ 前面五种策略比较容易被人理解，而自弃策略就显得比较另类了。它是通过表现差劲或不可爱，用反向方式证明自己是有能力的和可爱的，这是一种逆向思维的补偿策略方式。

◆ 自恋策略就是，即使缺乏外部事实基础，也要通过自我肯定、自我夸耀等方式确认自己是有能力的和可爱的，以此来遮掩自己是“无能的”和“不可爱的”负性核心信念。

◆ 其实你需要知道，心理健康和心理不健康只是程度上的分别，并没有明显的界限。也就是说，心理健康和心理不健康的人，其实都在使用一些相似的策略，他们之间只不过是程度不同而已。

◆ 心理健康的人明白，由于自己能力和天赋的局限，在许多的时候不可能获得极致的结果，不可能凡事都能争取到第一，故此努力时要有一个合适的度。而心理不健康的人为了遮掩负性核心信念，往往会给自己定一个标准，只有达到这个标准才能证明自己是有能力的，一旦没达到这个标准就认为自己是无能的。这个标准往往是僵化的，并没有考虑实际情况，为了实现这样的不切实际的标准而竭尽全力，但结果往往会让人沮丧。例如，完美主义者就是过度使用补偿策略的典型。

◆ 对于心理健康的人来说，如果事情和人无法回避，就会选择面对；对于心理不健康的人来说，回避是绝对的，因为一旦面对就会暴露他的负性核心信念。

◆ 心理健康的人往往会灵活地运用多种补偿策略，用不同的补偿策略解决不同的问题。心理健康的人灵活应用的这些策略时，我们通常称之为问题应对策略（或者应对策略），而不用补偿策略这个词。应对策略是为应对所存在的问题而采取的策略，根据问题不同而采取不同的措施和方法。

◆ 心理健康和心理不健康的人的一个最重要的区别，也是一个明显的标志，那就是对待失败的态度。

◆ 补偿策略是个体在成长过程中发展出来的，是一种适应当时成长环境的心理策略，在原来的成长过程中，它是适应的、有效的，解决了自身面临的问题。但随着生活环境扩大或者生活环境变化，原来的补偿策略可能就变得不再有效了。

◆ 诱因事件就是补偿策略不再有效的标志，它表明原有的补偿策略不能适用于当前的环境。诱因事件（心理咨询中通常称之为生活事件）就是诱发心理问题的标志性事件，在这件事情之前，个体的生活是平静的、舒适的，这件事情之后，生活改变了，个体开始体验到焦虑、抑郁、恐惧等情绪，出现心理健康问题。

◆ 中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中。

7.3 中间信念流程

◆ 识别中间信念，有以下几个步骤： ● 第一步，确定问题领域或生活侧面； ● 第二步，确定核心信念； ● 第三步，确定态度和规则； ● 第四步，确定积极假设和消极假设。

◆ 如果来访者不能发现有比“瞧不起我、贬低我”更糟糕的事情，或者他认为“瞧不起我、贬低我”就是很糟糕的事情，从这里我们就知道他的态度是：“瞧不起我是糟糕的。”

◆ ● 说明中间信念的结构及其逻辑关系； ● 说明补偿策略失效导致现在的问题； ● 说明补偿策略（或者假设）是否正确可以得到验证； ● 说明补偿策略（中间信念）是成长过程中习得的，也可以修正和发展。

◆ 第三步，咨询师需要和来访者分享：中间信念并不是事实，只是一种观念。

◆ 心理教育的最后一步，咨询师可以适当跟来访者解释补偿策略是如何形成和习得的。这个部分可以结合他的成长经历来进行分析。当然也还要说明，既然补偿策略是习得的，所以随着环境的改变，它也是可以得到修正和发展的。

◆ 为了激发来访者改变旧信念的动力，心理咨询师通常会使用检验信念利弊的方式。检验信念的利弊，就是分析相信旧信念的好处和不好的地方。检验信念的利弊，可以分别放在过去和现在两个时间点上来分析。 在这里需要提示大家，贝克的认知行为疗法主要讨论假设，不太关注态度和规则。在假设的讨论中，重点是消极假设。因此讨论信念利弊的时候，也主要讨论消极假设，当然也不排除在某些情况下会涉及态度和积极假设。

◆ 又例如，“如果别人批评了我，就说明我是没有能力的”，可以修改“接受他人的批评，有则改之，我就是有能力的”。

◆ 再例如，“如果没有陪孩子，我就是不负责任的母亲”，可以修改为“即使因工作或学习的原因没有陪孩子，我也是负责任的母亲”。

◆ 来访者在改变中间信念后，就需要在行为层面进行相应的改变，也就是把新的认知观念应用到实际生活中去。来访者的行为改变通常以两种方式进行：行为试验或行为表演。

◆ 2022/12/23发表想法

fake it until make it

原文：随着行为试验的实施，累积的证据也就越多，在越来越多的证据面前，来访者对新信念的接受程度就会越高，相信程度也会提高。

◆ 随着行为试验的实施，累积的证据也就越多，在越来越多的证据面前，来访者对新信念的接受程度就会越高，相信程度也会提高。

7.4 中间信念的技术

◆ 生活中有一种比较典型的认知歪曲方式——最高标准。拥有最高标准的人会用过高的、不现实的标准来要求自己，用这些标准来评价自己，和那些已达到最高标准的人相比，自己就是失败者。生活中，具有这种认知歪曲的人，往往只关注那些超过自己的人，而忽略那些成就低于自己的人。

◆ 评估零点技术，就是选取一个更低的点，作为评估参照点，这个参照点就是评估零点（而不是完美点），把当事人的现状和零点相比（而不是和完美点相比），当事人就能即刻体会到满意和快乐的情绪，这样也能让他认知到自己对自己过于严苛，比较标准是不恰当的，从而产生改变评估标准——最高标准的心理动力。

◆ 咨询师：是的。在你把自己与更高标准比较后，你可以接着把自己和更低的标准相比较，这样一来，你可以迅速纠正自己的消极心情，当然，和两个标准都比较一下，你的认识会更为客观一些。

◆ 快速走出消极的情绪状态

◆ 认知疗法专家艾利斯说：“你能说出一个糟透了的事情，我就能告诉你一个更糟糕的事情。”套用一句流行语就是：“没有最糟糕，只有更糟糕；和更糟糕相比，你还不太糟糕。”

◆ 一步，咨询师要画一个带刻度的坐标轴，坐标轴刻度范围0~100%。告诉来访者100%表示最糟糕的情况，0表示一点糟糕的情况也没有，中间的数值表示糟糕的程度。 第二步，要求来访者应用前面所述分数含义，对自己面临的糟糕情况估计一个分数，然后咨询师在坐标轴的相应位置上做一个标识。 第三步，咨询师假设比来访者所面临的情况更为糟糕的情况，让他对更糟糕情况进行评分，然后要求当事人对其原有评分进行调整，这时来访者会发现，自己原来对事情的糟糕情况的评分偏高，需要调低一些。 第四步，咨询师重复第三步操作，不断给出比刚才糟糕情况更糟糕的情形，然后评分，并要求来访者调整对自己的评分。经过很多次重复，最终患者可以给自己一个合适的定位

◆ 咨询师：如果我们想象一个比我刚才所说的情况更糟糕的情形，你来看看该给多少分？刚才是“成绩差+早恋”，现在我们再叠加一项健康，变成这样“成绩差+早恋+精神病史”（就是得过精神病），这种情况该多少分呢？ 来访者：100%。 咨询师：这样的话，“成绩差+早恋”该调整为多少分呢？ 来访者：75%。

◆ 饼图技术包括三个步骤： 第一步，确定需要分析的事件； 第二步，讨论导致这个事件发生的各个方面的因素：自己的原因、他人原因、客观原因等； 第三步，确定各方面的因素在其中的权重（即百分比）。

◆ 第一步，需要把事情发展过程区分为若干环节或阶段，需要列出具体时间点； 第二步，讨论每个阶段可能的发展方向，和需要具备的条件； 第三步，讨论如何把每个阶段的机会导向自己所期望的结果。

◆ 以上面这位失眠教师的个案为例，我们可以把个案的大量联想分为：当晚失眠环节；次日教学效果不好环节；月考成绩不佳环节和高考升学率不佳四个环节。然后，与来访者讨论如果当晚失眠，次日教学效果是否会受影响，受多大影响，以及可以采取什么措施来弥补失眠所带来的影响，按照同样道理讨论月考成绩不佳和高考升学率不佳的解决办法等问题。我们再看一个例子。

◆ 是因为即时结果短路所致，远期结果并没有起到相应的强化作用。

第8章 核心信念

◆ 至于如何进行核心信念阶段的咨询，请进一步阅读本系列图书的《认知行为疗法进阶》的相关章节内容。

8.1 核心信念的意涵

◆ 核心信念（Core Beliefs）是认知信念中的最底层，是信念的核心。它决定着具体生活领域的中间信念，具体生活情境中的自动思维。

◆ 认知行为疗法在“过去决定现在”，童年时期的发展为整个人生阶段成长奠定基础方面，与心理动力学疗法的看法是一致的。它们之间不同的是，认知行为疗法从内容角度（社会互动所形成的信念内容）去思考，而心理动力学则从动力角度（欲望是否满足，以及满足的形式）去思考问题。

8.2 心理问题成因

◆ 自动思维是受核心信念和情境双重决定的

8.4 核心信念的机制

◆ 我们从这里就可以看到，努力策略（也就是补偿策略）本质上就是用来维护其核心信念的，只不过它起到的作用是遮盖负性核心信念，让自己感觉良好而已

◆ 并不是所有人都具有负性核心信念，具有正性核心信念的人的策略，被称为应对策略。努力其实也是一种应对策略，不过他的目的是让自己变得更好，而不是去遮盖自己无能的这样一种核心信念。

◆ 但生活中也会发生另一些事情，可能确实与其核心信念相反，表明了个体是有能力的或受人喜欢的。这时，如果个体任由相反的信息进入大脑，并且被个体注意、记忆并组织起来，它们就会威胁到原来已经存在的核心信念。作为已经占据主导地位的核心信念，自然不会让这样的事情发生，它拒绝与自己相反的信息进入个体的大脑里。它需要扭曲相关的信息，使之与自己一致或者不冲突，完成这个工作的就是核心信念的第二个机制——维护机制。

◆ 关于核心信念的维护机制，认知行为疗法专家应用图式理论来解释。一个已经形成的核心信念图式，它就会去选择性注意、记忆和组织生活中发生的各种信息。

8.5 核心信念的识别与治疗路径

◆ 因为自动思维是对自我、他人和世界的最概括的、最一般的认知，因此句型有着如下特点：（1）主语是关于我、他人和世界的词语；（2）谓语是表语结构，是判断性的。例如，“我就是一个笨蛋”“我是无能的”“我很无用”“没有人会喜欢我的”（即我是不被人喜欢的）“别人太强大，我太笨”“这个世界很冷漠”…… 因此，我们可以依据来访者的自动思维报告的内容来识别，如果出现关于自我、他人和世界的一般性认识的时候，我们就可以判断其核心信念了。

◆ 自动思维是有关情境的一些想法，而这些想法是否正确是容易得到验证的，也就容易改变了。

◆ 认知行为治疗方面的咨询更关心症状而不是病

◆ （3）认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验”

◆ 随后心理咨询进入中间信念阶段，来访者修正补偿策略，发展更多有效应对问题的策略，也就能解决更多的实际问题。“我是有能力的”的证据和经验也就越来越多。当这些经验积累够多，对新信念的相信程度比较高（通常相信程度应该高于60%）的时候，才到了处理负性核心信念的时期。到了这个时候，咨询师会引导来访者进行新旧信念对决，用新信念去替代旧信念。

9.1 健康人格的内涵

◆ 康人格是基于对自己、他人和世界全面的、客观性的认识，也就是说，健康人格是建立在人格经验的完整性上的。由于人格初始于幼年时期，幼童心智水平有限，不能处理人格经验中相互对立和矛盾的各个侧面，因此选择了保留某些人格经验而放弃（忽视或遗忘）另一些人格经验，这样一来，他们形成的人格就是有偏差的，也就是不健康的。

◆ 关系层面其实也是如此，无论你以怎样的方式与人交往，做出何种努力都会有人喜欢你，也都会有人不喜欢你。如果基于别人不喜欢你的经验，你将形成“自己是不可爱的”信念；如果基于别人喜欢你的经验，你将会形成“自己是可爱的”这样的信念。但事实上既有人喜欢你，也有人不喜欢你，那么你到底是可爱的还是不可爱的呢？对儿童少年来讲，他们只能从中选择其一。结果和上面一样，少年儿童要么觉得自己是可爱的，要么觉得自己是不可爱的。

◆ 健康的人格是基于全面人格经验建立起来的。它需要包括你做成事的人格经验，也要包括你做不成事的人格经验，包括有人喜欢你的人格经验，也要包括有人不喜欢你这样的人格经验。

◆ 因此要想拥有健康的人格，我们需要在无能和全能的基础之上，建立上层的人格结构，我们也需要在不可爱和可爱的人格经验基础之上，搭建一个上层的结构。这个人格结构就是“我是有能力的和有爱的”（见图9-2）。

9.2 养育健康的孩子

◆ 肯定是正性核心信念的基础，是健康人格的基石。

◆ 追求进步、追求成长是所有人的心理动力。这也是人本主义学派的一个核心思想之一。

9.3 心理健康的十种思维方式

◆ 从相反立场思考——学习控辩方思维

◆ 看到不一样的未来——学习可能区域思维

◆ 那些感到抑郁的人而言，当你想到糟糕的可能的时候，也不妨想想最美好的结果的可能，从过去的经验中想想最有可能的结局是什么。从悲观中看到乐观，再从悲观和乐观中看到更现实的可能。

◆ 你能阻止毁灭——学习多重环节思维

◆ 另外，你可以在每个阶段或环节采取一些能阻止事情恶化，或者争取事情向好的方向发展的措施。

◆ 你选择相信观念——学习代价收益思维

◆ 幸福是个比较级——学习评估零点思维

◆ 9.3.6 站在两极之间——学习认知连续体思维

◆ 真相和你想的不一样——学习发散思维

◆ 如果你能学习发散思维，想一想这些事情是不是还存在其他的可能，你的情绪就会好一些

◆ 担心是多余的——学习行为试验思维

◆ 这事儿该赖谁——学习饼图思维

◆ 你能看到未来——学习照见未来思维